RS UNS – Penderita penyakit jantung sangat disarankan tetap aktif, termasuk melakukan olahraga, tentunya setelah menjalani pemeriksaan dan mendapat persetujuan dari dokter. Penelitian telah membuktikan bahwa olahraga dapat dilakukan dengan aman oleh penderita jantung dan bahkan berpotensi membantu mengurangi gejala yang dialami. Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan kualitas hidup pasien dan membuat mereka merasa lebih bersemangat. Olahraga ringan seperti berjalan santai, berenang, atau joging dapat memperkuat otot dan memberikan tambahan energi.
Sebuah studi yang dilakukan di Universitas Stanford, Inggris, menemukan bahwa orang dengan tingkat kebugaran fisik yang baik memiliki risiko lebih rendah mengalami serangan jantung dan stroke, bahkan pada mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga.
Gaya hidup pasif atau kurang bergerak, yang dikenal dengan istilah sedentari, merupakan salah satu dari lima faktor risiko utama penyakit jantung dan pembuluh darah. Empat faktor lainnya adalah tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, dan kelebihan berat badan. Sejumlah riset ilmiah menunjukkan bahwa olahraga teratur bisa membantu menurunkan risiko dari faktor-faktor tersebut.
Manfaat Aktivitas Fisik bagi Penderita Penyakit Jantung
Beberapa manfaat olahraga rutin yang berhubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung antara lain:
- Mengurangi hiperaktivitas sistim saraf simpatis, yang berpotensi memperburuk gagal jantung dan gangguan irama
- Membantu menurunkan berat badan dan mengurangi adipositas (penumpukan lemak sentral) yang berpotensi memperburuk kondisi jantung
- Menurunkan tekanan darah serta kadar kolesterol jahat (LDL dan total)
- Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL)
- Meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting dalam pencegahan diabetes
- Memperlancar sirkulasi darah
- Meningkatkan masa otot dan mengurangi masa lemak dan mencegah sarcopenia (pengurangan masa otot)
Rekomendasi Olahraga untuk Penderita Penyakit Jantung
- Jalan Cepat
Jalan cepat bermanfaat membantu melancarkan aliran darah, menstabilkan tekanan darah, serta menjaga irama jantung tetap teratur. Selain itu, jalan cepat juga berkontribusi terhadap kebugaran secara keseluruhan. Jika dilakukan secara teratur, olahraga ini dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 dan membantu mengontrol kadar gula dalam darah.
- Jalan Santai
Bagi penderita jantung yang merasa jalan cepat terlalu berat, berjalan santai bisa menjadi alternatif yang baik. Meluangkan waktu sekitar 30 menit setiap hari untuk berjalan santai dapat menurunkan risiko gangguan kesehatan, seperti penyakit jantung, gula darah tinggi (hiperglikemia), maupun pengeroposan tulang (osteoporosis). Selain mudah dilakukan kapan saja, jalan santai juga memiliki risiko cedera yang minim.
- Bersepeda Ringan
Bersepeda dengan intensitas ringan efektif dalam membantu menurunkan tekanan darah serta mengurangi kemungkinan gagal jantung. Disarankan untuk melakukannya setidaknya 30 menit dalam sehari. Selain bermanfaat bagi jantung, kebiasaan bersepeda secara konsisten juga dapat memperlancar aliran darah, memperkuat struktur tulang, dan membantu menjaga suasana hati tetap positif.
- Yoga
Yoga dapat berperan dalam mencegah dan mengendalikan kondisi jantung secara efisien. Melalui gerakan dan teknik pernapasan yang menenangkan, yoga mampu mengurangi kadar hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang bisa menyebabkan penyempitan pembuluh darah serta meningkatkan tekanan darah.
- Berenang
Bagi penderita aritmia jantung, berenang termasuk olahraga yang disarankan. Latihan ini memperkuat fungsi jantung dan paru-paru, sehingga penggunaan oksigen menjadi lebih efisien. Selain itu, berenang juga membantu melatih otot tubuh. Jika tidak terbiasa berenang, Anda bisa mencoba aktivitas lain di air seperti berjalan atau jogging di kolam.
- Latihan Akuatik dan Terapi di Air
Latihan fisik di dalam air, seperti aerobik atau jogging ringan, merupakan pilihan ideal karena memberikan manfaat kardiovaskular tanpa memberi tekanan berlebihan pada sendi. Jika dilakukan secara teratur, latihan ini bisa memperbaiki aliran darah dan memperkuat sistem peredaran darah. Terapi ini juga sangat berguna bagi mereka yang mengalami peradangan sendi, nyeri kronis, atau keterbatasan gerak.
- Latihan resistensi dengan beban repetitif
Latihan beban dengan repetitif/ pengulangan, sangat bermanfaat untuk mempertahankan masa otot pada pasien dengan gagal jantung. Hal ini juga dapat mengurangi risiko sarcopenia, yang merupakan salah satu penyebab gagal jantung. Latihan resistensi beban terutama pada otot pantat dan paha, juga dapat bermanfaat untuk mempertahankan masa otot, sehingga pasien mendapatkan keseimbangan saat berjalan dan mengurangi risiko terjatuh, terutama pada usia tua.
Hal yang Perlu Diwaspadai Saat Pasien Jantung Olahraga
Pada dasarnya, penderita penyakit jantung masih diperbolehkan berolahraga selama kondisi fisiknya mendukung. Namun, bagi pasien penyakit jantung koroner dan gagal jantung, perlu kewaspadaan yang lebih tinggi. Sebaiknya, olahraga dilakukan terlebih dahulu melalui program rehabilitasi jantung di rumah sakit sebelum berlatih secara mandiri di rumah.
Agar olahraga tetap aman bagi penderita jantung, berikut beberapa hal penting yang perlu diperhatikan:
- Sangat kelelahan atau sesak napas
- Jantung terasa berdebar-debar atau berdetak cepat atau tidak teratur
- Nyeri di dada atau bagian tubuh lain
- Pusing
- Mata berkunang-kunang
- Tiba-tiba tak bisa berbicara dengan lancar
- Keluar banyak keringat
- Muntah
- Perut terasa sakit
Jika mengalami keluhan seperti itu saat berolahraga, sebaiknya hentikan aktivitas segera. Apabila kondisi tidak kunjung membaik, segera periksakan diri ke dokter atau pergi ke rumah sakit terdekat. Yang terpenting, jangan mengabaikan gejala yang berhubungan dengan penyakit jantung dan pastikan selalu melakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga.
Tips Olahraga yang Aman untuk Penderita Jantung
Berikut adalah beberapa tips olahraga aman untuk penderita penyakit jantung:
- Jangan memaksakan diri secara berlebihan sebagai upaya menjaga kesehatan jantung.
- Selalu lakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga.
- Mulailah dengan aktivitas fisik ringan namun dilakukan lebih rutin.
- Sesuaikan ritme dan intensitas aktivitas harian Anda.
- Setelah berolahraga, lakukan pendinginan untuk membantu menstabilkan detak jantung.
- Pilih waktu olahraga yang paling sesuai dan nyaman bagi Anda.
Segera hentikan aktivitas fisik jika mengalami palpitasi. Tanda-tandanya dapat berupa jantung berdebar cepat, sesak napas, atau kepala terasa ringan. Hindari berolahraga jika Anda merasa kurang sehat atau mengalami kesulitan bernapas. Bila aktivitas ringan pun terasa berat dilakukan, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter agar mendapatkan saran yang sesuai.
Ditinjau oleh: Dr. Habibie Arifianto, dr.,SpJP (K)., M.Kes., FIHA
Daftar Pustaka:
- American Heart Association Journals. (2025). Exercise Training in Heart Failure: Clinical Benefits and Mechanisms. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.124.325533 [diakses 30 September 2025]
- British Heart Foundation. (2022). Exercise for heart failure: tips for exercising safely. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercise-for-heart-failure [diakses 30 September 2025]
- Heart Foundation. (2024). Types of physical activity. https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/physical-activity/types-of-physical-activity [diakses 30 September 2025]
- Kemenkes RI. (2024). Cara Menjaga Kesehatan Jantung dengan Aktivitas Fisik. https://ayosehat.kemkes.go.id/cara-menjaga-kesehatan-jantung [diakses 30 September 2025]
